第18 ч1 Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях. Мэттью Уолкер

Обзор на книгу «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях», автор: Мэттью Уолкер. Все что Вы хотели узнать о сне и больше! Неожиданные факты даже для тех, кто хорошо осведомлен в этой теме. Эволюция сна, сколько часов нам нужно, чего делать нельзя и тд.

Все ссылки и полное описание выпуска

01:15 Ted talk «Сон твоя супер-сила»
01:35 Циркадный ритм
07:25 Теория Относительности Эйнштейна
07:45 Полупроводники и транзисторы
08:14 Закон Мерфи 
08:39 Закон Мура
08:50 Второй Закон Термодинамики 
11:45 Шутка про птицу: сидит, стоит, лежит 
14:19 White Crown Sparrow — Белоголовая зонотрихия  
15:53 Подкаст: Мой выпуск 第14 ч.1 Власть Привычки | Детальная психология наших привычек
21:29 Подкаст: Мой выпуск 第3 ч.2 Как победить свой перфекционизм | Закончи то, что начал
21:31 App: aTimeLogger 2
24:01 Подкаст: Мой выпуск 第8 ч.1 Богатый папа, Бедный папа. Как не быть бедным. Роберт Кийосаки
24:06 App: 5Coins
26:17 “There are no solutions. There are only trade-offs.” Thomas Sowell
26:27 3й Закон Ньютона 
29:15 Видео: h3h3 подкаст, гость Bill Burr 
29:40 БДГ и медленная 
30:00 Структура сна (по фазам) 
33:33 Травмы спортсменов: 9 часов — 18%; 8 часов — 35%; 7 часов — 62%; 6 часов — 74%
36:12 Полный документ исследования
38:50 «Correlation does not imply causation.” Корреляция лишь указывает на связь, а не на причину.
41:06 Jordan Peterson
41:44 Книга: «Божественная комедия» Данте
41:51 Музыка: Сериал «Шерлок» 

Полный текст подкаста (неотредактированный)
  1. Я решил, что эта книга должна удостоиться по меньшей мере 3х частей. В этом выпуске мы сосредоточимся на том, откуда вообще появился сон, так ли он нам нужен, сколько часов на самом деле нужно спать, и пару интересных фактов, например как птицы спят с одним открытым глазом. В следующий раз мы поговорим об ужасных последствиях снотворных, о влиянии кофеина и мелатонина на организм, и как это все влияет на наши циркадные ритмы. Ну и в заключительном третьем выпуске, мы поговорим о всех бедах которые сон нам привносит. По сути дела, постоянное или даже периодическое недосыпание, убивает нас день за днем. Профессии людей которые работают ночью или в две смены уже были занесены в список канцерогенов Всемирной Организацией Здоровья из-за того, насколько чаще у таких людей развивается рак. И это всего одна из сотен, при чем даже не самых плохих вещей, которая случается с нами если мы неправильно или мало спим. Мы единственные существа на Земле, которые добровольно лишают себя сна, при этом без каких-либо видимой на то причины или пользы. Но о вреде, я поговорю во второй части, а сегодня мы сосредоточимся на том, что такое сон, из чего он состоит, зачем нужен, как появился, и как он происходит у некоторых животных. Например как птицы спят с одним открытым глазом. Ну и также в этом выпуске, Вы узнаете, что меня так сильно разозлило в этой книге, что я решил автору отправить гневный имейл. Пристегивайтесь.
  2. Начнем с того, что сон это эволюционная необходимость, к которой мы уж сильно халатно относимся. Все мы знаем, как много негативных вещий с нами уже приохотит из-за того, что мы физически очень статичны. И уже много лет как стала популярна фраза: “Сидение – это новое курение.”, плюс каждый из нас, кто по той или иной причине пропустил обед, знает насколько уставшим, вялым и с головной болью мы себя чувствуем вечером. Но дело в том, что весь тот физический и психологический ущерб который мы получаем от одного дня отсутствия еды или упражнений, просто блекнет перед ужасами которые светят нам после одной ночи без сна. Что именно попадает под удар и все страхи, я оставлю для следующего выпуска, а нам пока должно быть понятно одно, Сон – квинтэссенция жизни. 
  3. Начнем с главного. Эволюция иногда нам дает совершенно бесполезные вещи, просто по случайности. Но увы, сон уж явно не является таковой случайностью. С первого взгляда, это глупейшее, что эволюция могла бы сделать, когда в случае нас, людей, мы должны каждый день без исключения, отключаться на 8 часов, и совершенно обездвижено, с по сути дела отключенными основными органами чувств, вместо того, чтобы искать источники энергии, мы её тратим, ничего при этом не делая, и более того, подвергая себя невероятной опасности со стороны хищников… каждый день, по восемь часов. Должен ли я говорить, что при естественном отборе, те у кого гены занимались настолько странной вещью, имели бы очень невыгодное положение по сравнению с теми, кто мог бы спать по 4 часа в день, или вообще не спать. Такие сони, очень и очень быстро бы вымерли… Но нет, как-то мы все до сих пор здесь, с этими генами. Но это, что касается нас, Homo Sapiens, а что там с другими животными? Просто может сон, это то, что необходимо исключительно нам, людям, чтобы поддерживать работу мозга? 
  4. Каждый без исключений вид житных изученный на сегодняшний день спит (или имеет активность очень схожую со сном). Слоны, полярные медведи, жабы и ящерицы… Рыбы от разной мишуры и до акул. Птици, летучие мыши. Разные букашки, мухи, скорпионы. Спят вообще все! Вплоть до моллюсков и примитивных червей. Тогда как же давно сон появился? Ну если судить по червям – минимум 500 миллионов лет назад. Более того, даже, некоторые одноклеточные, или например бактерии период существования которых больше 24 часов, тоже показывают признаки когда они являются более активными или же пассивными в зависимости от света и темноты, что есть прекурсор уже наших с вами циркадных ритмов (это вот те, которые делают из нас либо сов либо жаворонков. 
  5. Сразу оговорюсь, что все Вы, кто говорит “Я сова, я сова!”, если бы Вас всего на всего на 2 недели отправили работать куда-то в деревню где нет электричества, подновляющее большинство из Вас, удивительным образом, быстро начало бы просыпаться с восходом солнца безо всяких будильников и чувствовало бы себя отлично. Просто потому что, во-первых уставали бы за день работы в огороде и со скотом, и уже с заходом солнца ложились спать. И нет телефона или даже телевизора, чтобы нас отвлекать. Но, должен также предупредить, что подростки должны идти спать (и соответственно просыпаться) как минимум на пару часов позже чем взрослые. Так устроены наши циркадные ритмы. Эволюционно, возможно это было обусловлено тем, чтобы подростки могли всему учиться днем у взрослых, но потом ночью, когда все взрослые спят, у них оставалось бы пару часов, чтобы быть независимым, и они могли практиковать свои навыки без надзора. 
  6. Учитывая данные про то, как давно появился сон, есть даже гипотеза, которую правда автор в книге называет “теорией”, и в которую он в принципе не то чтобы сильно верит, но считает, что мы должны серьезно её изучить. О том, что возможно, сон не появлялся эволюционно со временем, может первые организмы изначально были спящими, и только со временем эволюционировали такую вещь как бодрствование. И тут хочу сказать, о том, как меня раздражает непостоянство нашего языка (я говорю не про русский, а про языки в целом). Есть слово теория. И есть такая вещь как Теория относительности Эйнштейна (их вообще две основных, специальная и общая), но хоть это и называется теорией, уже более ста лет, это непоколебимый… не знаю фундамент, опорная балка и несущая стена всего что у нас есть, которая была подтверждена тысячами вычислений и экспериментов (если мы не будем уходить в квантовую механику). Без этого у нас скорее всего не было бы полупроводников, а без них забудьте про компьютеры и, да и почти любую технологичную вещь сегодня. Я уже молчу про лазеры, GPS и тд. Не зря говорят, что это фундамент цивилизации. Кстати, теперь представьте, если бы физики имели право все патентовать, и за каждый прибор использующий к примеру транзистор, приходилось бы покупать лицензию и отчислять деньги за использование интеллектуальной собственности. С другой стороны есть Закон Мерфи. На Википедии его объяснение начинается с таких слов: “шутливый философский принцип, который формулируется следующим образом: Всё, что может пойти не так, пойдет не так.” И из-за этого не только я сам путаюсь что чем называть, но и когда я слушаю других, и слышу слово “теория” или “закон”, я не знаю, человек имеет ввиду просто гипотезу, или вот как Закон Мура, который есть эмпирическое наблюдение, или снова же нечто фундаментальное, на чем базируется наше понимание физического мира как такового, как второй закон термодинамики. Печально, что хоть функцией языка часто является как можно эффективнее передать, наиболее точную информацию, теперь из-за неаккуратного использования понятий, нужно одно слово объяснять целым предложением, чтобы донести правильную информацию.  
  7. Из всего что мы до этого говорили про эволюцию, и то как давно по нашему мнению появился сон, мы можем вынести одно – если матушке природе потребовалось всего навсего 4 миллиона лет, чтобы из первой прямо-ходящей обезьяны, сделать нас с вами. Но при этом за пол миллиарда лет непрерывной эволюции, она так и не нашла способ создать хоть одно живое существо, которое могло бы обходиться без сна. Вывод один, если нет сна, не может быть и жизни в нашем с вами понимании. И каждый раз, когда мы лишаем себя сна, мы лишаем себя частички своей жизни…в самом, что не на есть прямом смысле. Единственное, что Вы сейчас должны запомнить, и это то, на что автор неоднократно делает акцент в своей книге – сон не работает как долг. Что сегодня мы заняли сотку, через месяц отдали обратно с процентами, и вот мы вышли в ноль. Нет! Каждый день без сна, каждый час который мы недоспали или упустили, уже нанес нам ущерб, который нельзя возместить, даже если мы всю следующую неделю будем спать по 10 часов. И к сожалению, этот процесс начинается, и является, наиболее важным, еще с момента как мы находимся в утробе матери. 
  8. Пока мы тут про животный мир в вспомнили, хочу рассказать чрезвычайно интересный факт про дельфинов, китов и птиц. Они могут спать каждой половиной мозга по очереди. Если мы говорим про наших плавающих друзей, то тут ясно, что они не могут просто прилечь и отдохнуть, они обязаны постоянно находиться в движении, иначе не выживут. То есть дельфины просто погружают (понятно, что за словом “просто”, имеется ввиду один из самых сложных процессов который мы можем наблюдать в организме живого существа)  просто погружают одно полушарие мозга в сон, в то время как второе бодрствует, и имеет более чем достаточно ресурсов и внимания, чтобы позволять дельфину плыть дальше, и даже время от времени вокально коммуницировать с другими. Потом, когда одна половина мозга получит достаточное количество сна, они меняются местами, и теперь время второго полушария отдохнуть. 
  9. Что касается некоторых видов птиц, у них это работает следующим образом, пока птица “сидит”, (я взял слово сидит в кавычки, просто потому что уже несколько лет не могу забыть шутку про “наш такой сложный язык”, что кот на столе стоит, на ногах, но может и сесть на попу, но как только залетает птица, она тоже садиться, но сидит она на ногах, а стоять она в принципе не может. Но если мы сделаем чучело, то оно уже будет стоять, все на тех же ногах, может проблема в том, что оно не живое, но сапог то на ноге тоже сидит?. Если полностью хотите прочитать, я ссылку в описании оставил). Так вот, пока птица сидит, она также может начать спать только одним полушарием, и что интересно, в этот момент один из её глаз будет открыт, и может наблюдать за обстановкой и приближающейся опасностью. Теперь послушайте, что происходит когда они делают это вместе. Что именно они делают? Они выстраиваются в одну длинную шеренгу, и, самая крайняя птица слева, спит с одним открытым левым глазом, а крайняя правая с открытым правым. И это позволяет всего двум птицам из стаи, наблюдать за периметром, в то время как все остальные птицы в между ними, могут наслаждаться нормальным,  “полномозговым” сном. Но это еще не самое поразительное. Далее начинается следующее. Затем эти две крайние птицы “встают”, разворачиваются на 180 градусов, (теперь получается, что крайняя правая, стала левой, а левая правой), “меняют один глаз на другой”, что позволяет им все также видеть все вокруг, но в то же время дать второму полушарию отдохнуть. Кроме как словом потрясно, по другому такие природные события не назовешь.
  10. Должен заметить, что все что я говорил, касается медленной фазы сна. И дело в том, что в отличии от китов и дельфинов, птицы к сожалению не могут сохранять свою моторную активность во время сна только одной половиной мозга. Возможно это связано с тем, что у птиц, как существ недавно эволюционирующих, сильно развита быстрая фаза сна, как и у людей, и пока не наблюдалось ни одного вида, который мог спать в быстрой фазе сна только одной частью мозга, по видимому это просто невозможно. Но что такое быстрая и медленная фазы, мы разберем, немного позже. Хочу добавить еще кое-что про птиц. Я не зря решил обратить Ваше внимание на то, что птицы не могут продолжать двигаться, пока спят, хоть для них это настолько же жизненно необходимо как и для дельфинов. Все мы знаем про миграции птиц. Некоторые летают через целые океаны. И они не спят все это время. Единственное, что их спасает, это то, что они могут дремать периодами которые длятся буквально пару секунд. Ну и само собой, это очень истощает птиц, как и сам перелет, и до конца долетают далеко не все, и те кто долетают, практически на стадии смерти. И даже в этом случае, когда каждый раз выживают сильнейшие птицы, у природы так и не нашлось способа, избежать сна, или по крайней мере избежать ущерба нанесенным его отсутствием. Есть правда одно исключение из правил, white-crowned sparrow. *Capitan Jack Sparrow!* В русском правда он называется не воробьем, а белоголовая зонотрихия, потому что у нас название пошло от латинского, но не суть. Так вот этот вид воробья, полностью лишали сна во время миграционного периода, и это в итоге не оказывало никаких негативных эффектов на его здоровье. Стоит же его оставить без сна, на такой же отрезок времени, но в тот период когда они обычно не мигрируют, это сразу же вызывает кучу проблем как с мозгом, так и “разрушения” тела в принципе. Как Вы понимаете, правительство США потратило (и продолжает тратить) миллионы на изучение этой пташки, для того чтобы создать такого же бессонного солдата, но пока безрезультатно. По крайней мере, по официальным источникам. 
  11. Возвращаясь к нам, человекам, сразу спешу всех вас расстроить, мы не можем ни спать только одной половина мозга, и микро дремы на пару секунд, нас тоже никак не спасут, если мы долго и давно не спали. Есть всего две вещи которые приближенно на это бы походили, но они нам сильно не помогут в этом случае. Первое, ученые изучали людей которые спали на новых местах, например в отеле, и активность мозга действительно была выше в одном из полушарий в отличии от второго, во время фазы глубокого сна. То есть, когда человек спит на новом месте, даже когда мы спим очень крепко, какая-то часть мозга все равно остается на стреме, из-за нахождения в новой среде. Вдруг что. Если помните в 14 выпуске, когда мы говорили про книгу Власть Привычки, мы упоминали о том, как наши пушистые крысы адаптируются к новой среде, мы в этом плане не далеко ушли. Ну и с каждой проведенной на новом месте ночью, этот эффект со временем сходит на нет. Это просто Вам ответ на то, почему мы часто так плохо спим, ну или иногда спим то хорошо, но чувствуем как будто  не выспались, когда проводим первую ночь на новом месте или в гостях. Говоря же о микро дремах, да мы тоже бывает от долгого пребывания без сна (“долгим”, опираясь на эту книгу, я называю любой отрезок времени дольше 16 часов в который Вы не спали. Да, всего 16 часов отсутствия сна), мы можем отключатся на мгновение будь то дома или даже за рулем, но это скорее не способ в эти пару секунд восполнить сон, а насильный способ нашего страдающего организма, заставить Вас дать ему поспать.  
  12. Говоря про 16 часов, давайте выясним, а достаточно ли мы спим, и что вообще такое достаточно. В книге это определяется всего двумя простыми вопросами, первый,  “После того как Вы утром проснулись, Вы бы могли потом снова лечь и продолжить спать в 10-11 часов утра?”, если ответ “да”, то Вы не высыпаетесь. Второй, “Можете ли вы нормально функционировать без приема кофе/кофеина в первой половине дня?”, если ответ “нет”, значит Вы занимаетесь самолечением своего хронического недосыпа с помощью кофеина. Обычно этих двух вопросов достаточно. Есть и другие, например как “Смогли бы Вы проснуться вовремя, если бы не завели будильник?”, если нет, то Вы не даете своему организму достаточно сна. Ну или “Как сложно Вам сфокусироваться; часто ли Вы читая что-то, на компьютере и телефоне  раз за разом вынуждены перечитывать одно и то же предложение?”, это также сигнал утомленного недосыпом мозга. 
  13. Давайте, наверное, я тут без лишних разглагольствований, скажу сколько и как нужно спать. Автор книги неоднократно акцентирует, на всем на хорошо известной цифре в 8-9 часов, и все, никуда вы от этого не денетесь. Эта цифра может варьироваться на пол часа больше или меньше. И многие сразу хотят сказать, что я как раз тот которому нужно меньше, может даже 7 часов. Но это опять же, результат наших любимых когнитивных искажений, мы всегда думаем, что мы лучше среднего, в выгодную для нас сторону. Не обманывайте себя, не забывайте, что с такой же вероятностью Вы может быть как раз таки тот человек, которому нужно минимум 8:30. Должен отметить, что если Вы спите по 7 часов каждую ночь, и считаете себя молодцом, Вы сильно ошибаетесь. Должен сразу сказать, что не нужно путать, количество реального сна, и время проведенное в постели. Некоторые ложатся в 12 с копейками, будильник заведен на 7: 50, и мы ошибочно полагаем, что дали себе 8 часов сна, не обращая внимание на то, что сначала еще забыли, пошли зубы почистили, потом пока лежали, решили еще раз instagram проверить, и потом, еще пол часа вертелись пока наконец не уснули. Не учитывая, что ночью мы еще просыпались пару раз, и в итоге утром, когда нас будит будильник, мы думаем “что же я такой усталый, я же целых 8 часов спал?!”, хотя на самом деле, хорошо, если в сумме набралось хотя бы 7. Но даже если мы берем честные 7 часов сна каждую ночь, у людей, которые замечу до этого всегда хорошо высыпались, уже на 10й день, результат на когнитивных тестах падает на 400%, по сравнению с тем, когда они спали по 8 часов. Ухудшение на 400% это, кстати, такой же результат, как если бы Вы не спали целые сутки вообще. Напомню, что это всего за 10 дней, для людей которые высыпались. Тут я на себе могу подтвердить, как сильно меня поразило то, как просто на самом деле потерять сон. У меня летом 2019, месяц был очень непонятный, в плане того, что иногда мне нужно было по утрам вставать, куда-то идти, иногда ночью в аэропорт провести знакомых, или по работе, иногда я просто втыкал в YouTube до 4х утра… Но суть в том, что график моего сна, был просто невероятно хаотичен, но как меня поразило, что каждую неделю я получал один и тот же результат, 53 часа сна в неделю, с погрешностью буквально в пол часа в одну или другую сторону. То есть несмотря на то, что иногда я мог поспать 4 часа, а иногда 10, в итоге все равно организм сам приходил к среднему знаменателю, который равнялся 7 с половиной часам. Но потом, был такой период, чуть более одного месяца, когда мне нужно было вставать каждый день без выходных иногда в 6 иногда в 7 часов. И если к концу я адаптировался, и в 21, максимум 22 уже был в постели, то в начале меня поразило, что как мне казалось, я сплю более чем достаточно. Ну там на пол часика меньше поспал, там на 20 минут, в один день правда всего 6 часов поспал, но в целом то нормально. Но когда я увидел свой результат за первую неделю, это уже было не 53 часа, а 45. То есть, там чуть-чуть, здесь чуть-чуть, а в итоге за первую же неделю из-за смены графика, я за эти семь дней где-то потерял целых 8 часов сна. То есть равносильно тому, что один из этих дней я не спал бы вообще. Неудивительно, что всю эту и следующую неделю я чувствовал себя не лучшим образом. Вообще хорошей неделей я для себя считаю, когда я набираю 58 часов. Наверное у многих возник вопрос, а как я все это замеряю? Ручками. Я в 3 выпуске говорил, что мы не можем изменить то, что мы не замеряем, вот я и пользуюсь приложением aTimeLogger 2, aTimeLogger это все одно слово если, что. Название и ссылку в описании найдете. Я туда записываю вообще все. К примеру на создание 11 выпуска подкаста, если не считать чтение самой книги и прослушивания дополнительный материалов… то есть чисто сценарий, запись звука, монтаж аудио и добавление описания, у меня ушло 42 часа, в то время как 12й выпуск уже занял всего 33 часа в производстве. Из них 13 часов на сценарий, 3:40 на запись аудио (там была проблема с тем, что оно просто слетело) и тд. Благодаря этой программе, я например знаю, что за ноябрь 2015 я потратил на чтение 30 часов и 7 минут, а январь 2016 только 9 часов и 55 минут. А при желании это можно из приложения экспортировать в Excel, и там уже делать, чего душе угодно. На вот эту книгу, у меня ушло 19:15 минут. И да, я читаю достаточно медленно, даже аудио книга на audible идет всего лишь 13:30 часов, и если бы я её слушал на двойной скорости, как я всегда делаю, ( и говоря “всегда”, я действительно имею ввиду “всегда”. Не важно будь то подкаст, лекция Джордана Питерсона на YouTube или видео PewDiePie. Я все случаю на двойной скорости. Либо если материал действительно сложен, а я в этот момент в шумном метро, то я могу снизить до полтора, но я не помню, когда я что-либо слушал на обычной скорости). Читаю я не так быстро, особенно учитывая, что я в последнии 3 года читаю все книги исключительно в оригинале пусть и в ущерб скорости… есть у меня на то свои причины, и даже факт того, что сейчас я могу без проблем пробежаться в книге только по тем местам которые я выделил определенными цветами, и только с определенными заметками, уже сэкономило мне часы и часы времени, чем если бы мне заново пришлось переслушивать какие-то моменты в аудио книге по закладкам, или заново перечитывать книгу где все к примеру выделено только одним цветом и не написано никаких заметок. А… так вот, сон как я сказал, я записываю вручную, обычно по степени усталости, я знаю, мне нужно будет всего 5 минут чтобы уснуть или все 50. И я ставлю таймер который начнет отсчитывать время примерно с того момента как я усну. Ну и естественно, я всегда его могу изменить, если я ошибся в своем предположении. В 9 выпуске, когда я говорил про книгу Роберта Киосаки “Богатый папа, Бедный папа”, я говорил, что в плане денег, я делаю тоже самое, в программе 5coins, и к примеру за август, где-то я купил бутылку сладкой воды, где-то бутыль 10 литровую, где-то чашку кофе, пока с друзьями сидел, и так незаметно набежало 48$ за один месяц (что для Пекина достаточно мало). Казалось бы 50 центов тут, доллар там, а в итоге, к большому сожалению, это почти что пенсия некоторых наших с вами сограждан. Но не парьтесь на самом деле, про воду, обычно для всех кого я знаю, было бы намного лучшим советом, сосредоточится на большом затратах, и урезать именно их. Но это так, небольшой инсайт в мою жизнь, потому что меня время от время как раз таки спрашивают, а что и как я делаю, за чем слежу и тд. Я уверен, что половина из Вас меня на этом моменте уже считает сумасшедшим, что я настолько дотошно все веду, другая же половина, либо сама так делает, либо воодушевленно надеется тоже начать этим заниматься, чтобы потом, также как и я могли узнать сколько раз, к примеру, они сходили в зал, в ноябре 2015 года, для меня это было 9 раз, и 15:43 минуты. Я в этом плане весь в маму пошел, она у меня тоже любит таким заниматься. Может не до такой страшной степени как я, но у нас дома в комоде, без проблем можно найти счет за газ и свет за май 85 года, рядом с чеком и инструкцией для немецкой V-образной терки Борнер с тремя насадками  которая была купленна в том же 85 году. Самой терки правда то уже нет, но а вдруг. Так что у меня это во многом, наверное даже больше генетическое, чем воспитание. И я это Вам рассказываю, для лучшего понимания фразы “По себе не судят”. Я посмотрю на человека, скажу: “Ну он и разгильдяй, никакой у человека структуры в жизни, он даже конкретно не может сказать сколько он прочитал за последний месяц и больше ли это чем в прошлом.”, кто-то посмотрим на меня, и скажет, что невозможно жить скучнее меня, и я зря трачу время которое мог расходовать на более полезные вещи. И мы оба насколько же правы как и неправы. И как говорит экономист Thomas Sowell: “There are no solutions. There are only trade-offs.”, я думаю, можно перевести как: “В жизни нет решений, только компромиссы.” (под словом решение, solution, я подразумеваю “решение проблем”). Как по 3му закону Ньютона, на каждое действие существует противоположное и равное по силе противодействие. За все придется чем-то платить. 
  14. Сон… Многие из нас считают, что поспать 7 часов, это не только нормально, это на самом деле еще и много, обычно многие вообще спят по 6 и думают, что этого достаточно. Скажу только, что если 7 часов это уже предел, то те кто живут на 6 часах сна, мне Вас просто жалко, и мне обидно за то, сколько всего мы бы могли достичь как в своей профессиональной карьере, учебе так и в отношениях с другими (сон очень сильно влияет не только на наш эмоциональный фон, но и то, как мы интерпретируем эмоции других), но упускаем все эти возможности просто потому что решили еще лишний часик посидеть в социалочках и еще одно видео на YouTube посмотреть, потому что для нас это часть того, что мы называем отдыхом, хотя многие не подозревают, что отдых нужен не из-за тяжелой работы, а как раз таки, что мы просто постоянно недосыпаем из-за нашего, как мы сами это определяем отдыха в телефоне. Снова таки порочный круг. Единственный способ выжить при таком графике, это если мы днем будем спать дополнительно по полтора часа. Вообще я бы советовал спать днем всем и каждому независимо от того сколько Вы спите (**% недосыпает), даже если это всего 15 минут. Но полтора часа – это не лучший вариант, потому что для среднего человека очень маловероятно, даже во время обеденного перерыва найти полтора часа на сон, во-вторых, это может негативно повлиять на засыпание ночью, если Вы это делаете после часа дня. Но как я сказал, про все негативные последствия, я поговорю в другом выпуске отдельно. Просто сделайте себе и своим близким подарок, начните спать хотя бы по 7:30 часов (именно спать, а не считать 7:30 часов с момента когда вы легли в кровать и до будильника). Стенд-ап комик Билл Бюр на недавнем подкасте H3H3, сказал, что начал следить за здоровьем, едой, перестал пить, меньше курить сигар, и главное следить за сном. По его словам, каждый раз когда он действительно нормально поспит, он просыпается с чувством, будто он стал на 15 лет моложе. 
  15. Так. Тут я должен рассказать про быструю и медленно-волновую фазы сна. (Иногда могу назвать медленную фазу глубокой, но подразумевать буду, что это одно и то же). Потому что нельзя говорить про сон, не делая распределения между этими фазами. Начнем с того, что когда мы ночью ложимся спать, если все нормально, то буквально в первые 15-20 минут мы проходим от быстрой фазы, до 3-4 го самого глубокого уровня сна. Когда по сути дела наше сознание отключается, и то, что мы называем нашим я, временно для нас перестает существовать, по крайней мере, опять же, сознательно. Поэтому когда мы например спим в самолете, как только мы просыпаемся, мы в первую очередь смотрим на время, чтобы узнать сколько мы проспали… Хотя знаете, летал не каждый, но по любому каждый хоть раз уставший ложился днем подремать, и в итоге просыпаясь после медленной фазы сна, вообще не понимал где он, что он, что воообще происходит, и какой сейчас год?! Хотя, хотя… Важно то, что нас организм прекрасно знает какое сейчас время с точностью до минуты, (поэтому многие не раз просыпались за минуту до будильника) просто у нашего сознания, нет прямого доступа к этой информации, как например, и к тому, в каком количестве и какой фермент сейчас должна вырабатывать наша печень. Может оно и хорошо. 
  16. Одна их главных функций медленной фазы это распространение информации во все части мозга. Можно представить, что во время бодрствования, мы скидываем всю информацию в одну кучу на складе, где это временно хранится. А потом, во время медленного сна, это все расфасовывается и достанется курьерами в разные регионы мозга. При этом, электрическая активность мозга очень стабильная, и настолько ритмичная, что мы даже можем с достаточно хорошей точностью предугадать следующий пульс. И этот пульс происходит с передних частей мозга медленно распространяясь назад. Спереди и назад. И так десятки раз, пока мы спим. Вторая, не менее важная вещь, это непосредственно физическое восстановление. У людей которые много и интенсивно занимаются спортом, ночью наблюдается большая общая продолжительность медленного сна и как результат им требуется больше часов сна как такового. Должен сказать, что Вы можете ходить в тренажерный зал хоть каждый день и заниматься по 3 часа до тошноты (чего я не советую), если Вы в этот же день не спите минимум 8-9 часов, не ждите никакого благоприятного и уж тем более быстрого результата. Здоровый сон после тренировки и отдых в равной степени, (если даже не более) важен как и сама тренировка. Не говоря уже о том, что если Вы не выспались за день до этого, то все ваши физические показатели, в том числе и такие как выносливость и сила падают на 30 и более процентов. А вероятность получения травм повышается очень и очень сильно. В книге приводится исследование 2014 года, в котором участвовали молодые спортсмены в соревновательных выдал спорта, и вот результат. У меня самого правда есть пара вопросов к этим цифрам, и из-за этого, как я сказал, я даже автору книги имейл решил  отправить, но это потом, сначала сами цифры. Я знаю, что цифры намного проще воспринимать визуально, чем на слух, поэтому посмотрите на какой минуте Вы сейчас находитесь в подкасте, затем спуститесь вниз в описание, и найдите это время, например, 36:12 секунд, и увидите там это все цифры. 
  17. Если спортсмен в среднем спал по 9 часов, шанс травмы был 18%, если по 8 то уже в 2 раза больше – 35%. Спал в среднем по 7 часов – 62%, и 6 часов – 74%. И замечу, что те кто спал, по как мы любим считать достаточные 6 часов, имел на целых 55% выше шанс получить травму, чем те, кто в среднем спал по 9. Говоря о соревновательных видах спорта, травмы это может и не вопрос жизни и смерти, но то, что всего лишь одна травма может навсегда человеку закрыть путь в спорте, в принципе, это факт. Поэтому лучше не испытывать судьбу, если Вы собираетесь заниматься этим профессионально. Каждый дополнительный час сна, решает Вашу будущую судьбу. 
  18. Теперь к вопросам. Сейчас я снова специально для Вас разберу данное исследование, чтобы Вы не верили всему и вся, и понимали где и как Вас обманывают. Как только я увидел картинку с графиком, (и в самой книге дополнительных комментариев почти нет на счет нее), у этого графика две оси, Х среднее количество часов сна, и Y % шанс травмы. И тут я сразу не понял. 9 часов сна и 18% шанс травмы по сравнению с чем? Какая базовая линия или за какой период? Мы имеем 18% шанс каждую тренировку получить травму или раз в год? И как они подсчитывают и определяют слово “травма”? Нужно просто поцарапать колено, или как минимум что-то вывихнуть? Ну и рафик показывает явную линейную прогрессию, которая идет от 9 часов к 6. И шанс травм увеличивается все больше и больше. Смотря на этот график я сразу задался вопросом, и сразу же сам на него ответил. “Хм.. А почему не исследовали тех кто спят по 5 или 4 часа? Ну и них наверное шанс еще намного выше!”. Ну и теперь идем проверять. В конце книги есть ссылка на название оригинального исследования, я скопировал название в гугл, но там только короткое заключение, но даже из него мы можем узнать много интересных вещей. Первое, это то, что травмы брались прямо из записей которые велись School’s athletic department. Это хорошо. Второе, спортсменов опрашивали в режиме онлайн и оттуда и получили все остальные данные. Третье, количество травм предсказывало не только спали ли они больше или меньше 8 часов, но и в каком классе они были. Чем они были старше, тем выше шанс травмы. Это все хорошо, но пока так и не ответило на наши первоначальные вопросы. Ищем ссылку и переходим на полный документ исследования с методологией. И тут все становиться намного интереснее. 
  19. Во-первых мы наконец узнаем, что процент получения травмы (все вот эти 18, 35, 62 и тд%) подсчитывались за период в 21 месяц. Окей. Следующее травмы считались не по интенсивности, а по месту. То есть травма руки, это травма руки. И все. Вывих это, перелом или ушиб, тут не указывалось, и видимо было не так важно. Из 15 разных участков тела где человек мог получить травму примерно половину занимают всего 4 (в порядке убывания). Больше всего это травмы рук и кистей, второе колени, потом плечи и последнее это лодыжки. Ладно, пусть так. Тут мы узнаем, что онлайн опросник содержал 10 вопросов и один из них “Во время игрового сезона, сколько часов Вы в среднем спите каждую ночь?”. Насколько можно верить, тому, как ученики сами по памяти и одному ответу в одном “опроснике”, оценивали сколько часов они в среднем спали каждую ночь, на протяжении всего сезона игр, сами решайте. Но тут мы и подходим к тому, что заставило меня написать Автору книги Matthew Walker’у письмо. Тут мы находим уже знакомый нам график, со взаимосвязью количества часов сна и шанса травм. И что важно, тут ось Y уже подписана не просто “% шанса травм”, а “Вероятность получения травмы за период в 21 месяц”. Но второе, что мы видим, это шанс получения травмы для тех, кто спал всего 5 часов. В книге график обрывается на 6 часах, а тут оказывается ,что есть данные и для людей которые, которые как сами сказали, спали по 5. Напомню, что те кто спал по 6 часов, шанс был 74% и те кто по 7 часов, шанс был 62%. Но стоп, те кто в среднем спал по 5 часов шанс понижается до 60%, то есть намного ниже чем у тех, кто спал по 6 часов, и, даже ниже чем те, кто спал по 7 часов. Вывод? Если вы не сможете поспать больше 7 часов, тогда уже лучше спать всего 5 и у вас будет меньше шанс получить травму, чем у тех кто спал по 7 и 6 часов. Вывод совершенно дурацкий, но именно это нам и показывают данные. Опять же, показывают взаимосвязь, а не причинно следственную связь. Correlation doesn’t imply causation. И да, наверняка, он сам не считает это ложью, или как минимум это маленькая ложь, для большого спасения. Плюс наверняка, то как представил данные он, заставит тысячи спортсменов, а главное организаций изменить свое отношению ко сну, и действительно предотвратить многие травмы… Но лично я считаю это сознательным обманом со стороны Метью. Показать не все данные, а только те, которые подходят для идеи которую он продвигает. (говорить такие вещи на большую публику это опасно, поэтому еще раз делаю акцент на том, что это мое оценочное суждение, я и понятия не имею на счет мотивов автора, почему он действительно так поступил. И на письмо я получил автоматический ответ, что мол “Я в рабочем отпуске на период 2019-2020, отвечу после этого как смогу.” Это никак не влияет на то, что я до сих пор считаю эту книгу одной если не единственной достойной говоря про сон. И в целом, подход профессора Уокера очень достойный и главное научный, если мы говорим про просто тонны непросветной чепухи которую пишут другие книги и уж тем более сайты, особенно русскоязычные сайты, про сон. Он сам в книге раз за разом не устает повторять, о том, чтобы мы не верили только корреляциям и тд). Самая большая проблема, это то, что это единственное исследование из книги которое я проверил, потому что у меня изначально были некие вопросы. И пусть даже каждая строка в книге помимо этого исследования окажется правдивой… как теперь можно чему-либо доверять из того что он написал? Это совет Вам на будущее. Неважно насколько велик наш кредит доверия. Достаточно лишь раз попасться на лжи, и нам не только никогда больше не дадут прежнего уровня доверия, потому что, мысль: “А что если он снова обманывает. Один раз он же это уже сделал!”, как вирус заразит мысли даже ближайшего друга. Или как обычно говорит Джордана Питерсон, что хуже всего это мысль: “Если это оказалось неправдой, как я могу быть уверен, что все то, что он говорил раньше правда?! И это близкий человек, а что тогда другие?”. И вот так одна маленькая ложь, может легко заставить поставить под вопрос весь наш образ существования в глазах другого человека. Не говоря уже о том, что если этот человек был Вам близок, как теперь ему жить и доверять хоть кому-нибудь, если даже самый близкий человек которого, как он думал, он “знал”, оказался предателем, оказался кем-то совершенно другим. Как тогда можно надеятся хоть что-то “знать» о других?! Поэтому у Данте, на последнем, 9ом кругу ада, и находятся именно предатели. 
  20. Возвращаясь к исследованию важно заметить, когда я занимаюсь подобного рода детективной работой, мне аж самому начинает казаться, что я умный. Но сказать по правде, это может сделать любой у кого IQ хватает, для того чтобы выйти в интернет и полистать инстаграм. И всем не просто можно, а следовало бы, заниматься такого рода проверками. И на: “А я же английского не знаю, как это я буду там исследования еще какие-то читать?”, скажу что во-первых, зря Вы английского не знаете, в наше то время. Да, может года через 3, уже и будет переводчик на базе машинного обучения, который будет намного точнее любого “человека-профессионала”, но тем не менее его знать стоит. Во-вторых, даже если Вы по английски знаете только 3 с половиной слова и то, только те которые выучили играя в игры (я именно так и получил определенную базу), каждый может зайти на страницу исследования, и банально в интернет браузере Хром встроенным Google Translate’ером перевести страницу на русский. Я проверил, этого более чем достаточно. Правда он перевел “school grade” как оценку в школе, а не класс в котором ученики учились, но что поделаешь, это ошибка, которую даже с контекстом, не каждый человек правильно переведет. Да и зачем вообще переводить, достаточно просто из книги скопировать название исследования, найти его в гугл. И увидев картинку с графиком , обнаружить, что на этом сайте есть 5 hours of sleep, и эта колонка меньше чем 6 и 7 часов. А в книге на таком же графике этой колонки вообще нет. И то что там подписано, что это за 21 months, а в книге про время ничего нет. И все!   
  21. Как там выпуск назывался? А точно! Зачем мы спим.
  22. Я думаю автор тут скажет это намного лучше меня. 
  23. “ ‘Ученые обнаружили новый революционный вид лечения который даст Вам возможность жить намного дольше. Оно улучшит память и сделает Вас намного более креативным/творческим человеком. Вы будете выглядеть намного привлекательнее в глазах других. Обеспечит хорошую физическую форму, и меньше неконтролируемого желания еще что-то съесть. Оно будет защищать Вас от рака и слабоумия. Оно убережет Вас от простуд и гриппа. Понизит Ваш риск сердечного приступа и инсульта не говоря уже про диабет. Вы будете чувствовать себя счастливым как никогда, а депрессия и тревога, станет редкостью. Ну как, Вы заинтересованы?’
  24. Если бы мы действительно изобрели таблетку или процедуру которая дарует все эти блага. Уже завтра выстроилась бы километровая очередь и люди были бы готовы тратить немыслимые суммы денег, чтобы получить хотя бы небольшую дозу такого снадобья. 
  25. И да, я думаю всем прекрасно понятно, что имеется ввиду сон. И дело в том, что да, все эти позитивные свойства могут звучать немного преувеличены, но не сколь такими не являются. Все эти эффекты были задокументированы в более 17,000 пристально-изученных и проверенных научных отчетах.”
  26. Примерно с таких слов открывается 6я глава книги. И в нескольких последующих главах просто разъясняется каждый из пунктов на конкретных примерах и исследованиях, как именно и в каком количестве сон помогает предотвратить диабет, и насколько больше риск его развития у людей которые спят по 6:30 часов… Про память, про иммунитет, сердце, вес и тд и тп. И поверьте на слово автор проделал действительно хорошую работу в этом плане. Многим советую почитать, но также Вам не обязательно покупать эту книгу, и читать лишние 100-200 страниц, просто чтобы удостовериться что ранее проецированный абзац правдив и подкреплен фактами. Если действительно хотите начать хорошо жить – начните хорошо спать прямо сейчас. Причем чем старше Вы являетесь, тем более критичным для Вас является сон. Это заблуждение, что людям с возрастом нужно меньше спать. Наоборот, очень и очень многие проблемы которые приходят с возрастом, появляются как раз таки из-за того, что люди не могут крепко спать, не просыпаясь по 8-9 часов, как раньше. Об этом я еще расскажу в 3й части. И Вам не нужно не капли больше информации чем Вы уже знаете. В зависимости от того когда Вам нужно просыпаться, отсчитывайте как минимум 9 часов и ложитесь спать в это время. Пойдете спать, и уж тем более заснете вы точно не сразу, поэтому как раз часов 8 сна и получится. Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время, при чем разница даже в один час уже дает сильное негативное воздействие на качество сна. Уверен вы не раз слышали, о плохом воздействии света и экранов телефонов на сон и засыпание. В принципе, я не знаю что, и зачем я рассказываю, почти все что нужно знать о том, как следует хорошо спать, Вы и так уже давным давно знаете лучше меня, вопрос только в том, почему Вы это все до сих пор не применяете?! Задумайтесь над этим хорошенько, и пусть этот выпуск для Вас станет поводом еще раз постараться изменить свою жизнь в лучшую сторону! Никогда не будет лучшего времени чем сегодня. 
 
Соц. сети:
  1. Мой Instagram
  2. YouTube канал 
  3. Twitter
  4. Группа Вк  

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход /  Изменить )

Google photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google. Выход /  Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход /  Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход /  Изменить )

Connecting to %s