第20 ч.3 Пауки под кофеином. Мелатонин бесполезен. Зачем мы спим

Продолжаем говорить, книга: Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях — Мэттью Уолкер. Почему я перестал пить кофе после 13:00 дня; Что такое мелатонин, и как накопление аденозина в смеси с кофеином и циркадными ритмами действует на нас если мы не спали всю ночь. 

Все ссылки и полное описание выпуска

02:15 Мелатонин
02:20 Видео: Задорнов про кирпичи
02:35 Меланин
04:55 Плацебо
08:00 Core temperature – внутренняя температура тела
09:15 Sleep pressure – «давление сна»
09:25 Аденозин
11:30 Видео: Азаров подборка видео
11:50 Truth Tobacco Industry
13:25 Книга: Голая статистика. Чарльз Уилан
14:40 Нейромедиатор
18:15 Период полувыведения
18:30 Музыка: Valve Intro
18:35 Half life – период полураспада/ период полувывода
19:00 Bismuth 209
23:50 Картинки Паутин пауков
24:45 YouTube: Пауки под веществами (всего минута)

Полный текст подкаста (неотредактированный)
  1. Кофеин и мелатонин (я имею ввиду мелатонин, который в таблетках продается). Для начала коротко про мелатонин. Это гормон, который обычно начинает вырабатываться с приходом темноты, и перестает, когда снова светает (СВЕТАЛО Венокур). Должен добавить, что не путайте гормон мелатонин, который помогает со сном и циркадными ритмами, и пигмент меланин, который помимо прочего, приводится как главный фактор того, насколько темная у человека будет кожа. Потому что, я уже слышал один раз в выступлении человека: “Все что отличает нас от африканцев, это всего лишь концентрация мелатонина и не более!” “Сильное заявление, хмм.. Да…”. Лично мне их помогает различать не очень логичная, но запоминающаяся цепочка. Что вырабатывается с приходом темноты, мелатонин. Значит другой, это меланин. 
  2. Что такое мелатонин, и зачем он нужен. Его выработка один из важных сигналов организму, о том, что пора спать. Что очень важно, любое проявление света, особенно с более короткой длинной волны (синий и тд.), препятствует его выработке. Именно поэтому Вы у меня в комнате ночью не найдете, ни одного неприкрытого светодиода. Особенно эти мигающие повербанки – это просто ужас. Я всегда его чем-то прикрываю, потому что обычно мы то их ночью и заряжаем. Но будь-те осторожны, особенно с более дешёвыми… да нет, в принципе будьте осторожны с любым устройством которое имеет батарею, когда его заряжаете. Ни в коем случае не кладите такие вещи под подушку и тд. Все мы знаем, что аккумуляторы имеют свойство нагреваться, и все эти случаи пожаров о которых мы слышим, часто вызваны как раз таки, либо подушкой, дешевым чехлом, который препятствует нормально терморегуляции телефона, плохим фейковым зарядником и все в таком духе. И не думайте, что если Вы масочку надели, то теперь все нормально. Возможно это кого-то удивит, но наш организм может знать о наличии и интенсивности света, в том числе и просто через кожу. Даже факт того, что мы вырабатываем витамин Д, именно при нахождении под солнцем, наводит на эту мысль. 
  3. Главное вот что, в книге есть отдельная, очень короткая глава про мелатонин. И вот что нужно знать. Да, если организм не вырабатывает мелатонин, из-за этого нам будет намного труднее заснуть, но к сожалению его выработка не более чем сигнал, а не причина, которая заставляет спать. Поэтому если Вы думаете о том, чтобы просто купить таблетки (или еще что-то) содержащее мелатонин, с надеждой, что это поможет регуляции сна, сожалею, все данные показывают, что прием мелатонина никак не помогает со сном. Два исключения. Первое, эффект плацебо. Как бы то ни было, это мощная штука. И второе, если мы много путешествуем, по разным часовым поясам, прием мелатонина и вправду, может помочь нам немного быстрее вернуться к своим природным ритмам. Но это лишь небольшая помощь, в любом случае длинному процессу. Я к тому, что лучше начните менять свои привычки, чем зря тратить деньги на таблетки. Я даже не знал, что они существуют, до прочтения этой книги, и самое интересное, я где-то пол года назад, общался со своей знакомой, и как-то разговор зашел про сон, и я сказал, что мелатонин не действует. На что она ответила, что рада, что я это сказал, так как её брат, вот-вот собирался их себе купить. После чего я ей чуть позже отправил скриншот из книги, где про это как раз говорится. Если бы ни этот случай, я бы даже об этом не упомянул, думая: “А смысл рассказывать. Многие даже не знают, что такое мелатонин, и уж тем более не собираются покупать таблетки с ним.” Как оказалось, я ошибался. 
  4. Кофеин.
  5. Скажу про него всего три вещи. Первое – это тоже наркотик, о котором мы пока не так много знаем, но практически каждый его принимаем его в той или иной форме.. будь то кофе, чай, энергетический напиток или кока-кола. Второе, период полураспада кофеина. Третье, пауки под кофеином))) Поверьте мне, последний пункт действительно окажется интересным. Теперь по порядку. 
  6. Наш сон и бодрствование определяет две вещи. Первая, это уже не раз упомянутые циркадные ритмы, которые наш организм определяет по десяткам разных факторов. Начиная от света и темноты, температуры как окружения, так и тела, причем учитывая внешнюю и внутреннюю температуры тела, когда мы и что едим, и заканчивая даже нашими ежедневными, а главное регулярными привычками. Второе, нарастающее по ходу дня sleep pressure, дословно нарастающее давление сна. В русском издании это просто перевели как “потребность во сне”. 
  7. В этом виноват аденозин. Если сильно упростить, аденозин отвечает за то, насколько мы себя сонными чувствуем в тот или иной период дня. Самое главное, что нужно понимать на счет него, пока мы спим, его счетчик сбрасывается, и с момента как мы просыпаемся, аденозин начинает медленно но уверенно накапливаться. И если циркадные ритмы похожи на синусоиду, которая разнится от человека к человеку, где кто-то даже не выспались может чувствовать себя бодро, а кто-то даже выспавшись, будет себя к 1 дня чувствовать сонным, в зависимости от ритмов. Аденозин же работает по простому принципу, чем больше времени прошло с момента как мы проснулись, тем больше его накапливается, тем более уставшими мы себя чувствуем. И ничто, кроме как самого сна, неспособно уменьшить его концентрацию. Если ничто, так при чем тут кофеин. Все по порядку. Для начала, посмотрим, что же Метью Уокер думает о кофеине. По его словам, нужно понимать, что для начала, кофеин это не просто пищевая добавка, а скорее наиболее распространённый (и злоупотребляемый) психоактивных стимулятор, то есть можно сказать наркотик, просто не с такими явными действиями. После нефти, это самый продаваемый товар в мире. Из-за чего, можно сказать, что это своего самый долгий эксперимент, над человечеством, который идет без присмотра научных деятелей. Такое положение дел, можно сопоставить разве что с алкоголем. Добавлю от себя, что с одной стороны, факт того, что день за днем, выходят постоянные исследования, что то кофеин вреден, то полезен, то снова вреден. Наверное, говорит о том, что по крайней мере никакого прям ужасного легко-замеряемого  ущерба, кофеин не наносит. Но с другой стороны, прочитав про то, что это второй по популярности продукт в мире, означает, что за ним стоит деньги. А там где деньги, мы знаем что происходит. Industry Documents Tobacco truth: An archive of 14 million documents created by tobacco companies about their advertising, manufacturing, marketing, scientific research and political activities, hosted by the UCSF Library. 14, гребаных, миллионов документов. Не удивительно, что в то время даже в мультике флинстоуны рекламировали сигареты Винстонун, я уже молчу про то, что врачи говорили о том как это круто. В то время как настоящие, еще не подкупленные или задавлены ученые пытались довести, что сигареты это реально плохо, и они реально драматично повышают шанс развития рака, особенно легких. А статисты, пытались понять, стоит ли верить данным корреляциям, или это просто результат того, что раком болели всегда, а сейчас научились его лучше диагностировать, и поэтому как кажется, что число больных увеличилось, хотя на самом деле, просто число диагностируемых пациентов увеличилось и это совпало с ростом потребления табака. Об этом, кстати, пишут в книге Голая Статистика, всем советую это книгу. И напомню, что это было всего-то 50? лет назад. Это вообще ничто! Тоже самое было и с сахаром, и жиром и другими вещами. Поэтому я не удивлюсь, если еще через десяток второй лет, окажется, что я не знаю, повышение уровни депрессии и стресса, напрямую связанны с кофе. А может вообще никак не связаны, опять же, кто знает. Лишь время покажет. 
    Разберемся теперь, как же действует кофеин. Вот мы упоминали аденозин который накапливается в течении дня, и этот аденозин, выполняет в том числе и роль нейромедиатора. Для более простого понимания, процесса его работы, обычно все это иллюстрирует что это будто ключ, который подходит именно к этому замку, и замков много, и только в эти замки можно засунуть ключ под названием Аденозин. Как только ключ попадает в отверстие, это передает сигнал мозгу об усталости, и желании спать. И чем больше таких ключей, находится в замках, тем значит большее накопление аденозина, значит человек очень долго не спал, значит ему стоит срочно отдохнуть. Но вот в чем штука. Кофеин (тоже ключ в данной аналогии), это одно из редких веществ, которое по воли случая, является почти идентично форме аденозина. И может спокойно также входить во все эти замки. За очень важным исключением. В замок то он входит, и место там занимает (что значит, что аденозин, долгое время не сможет уже попасть в эту скважину), но при этот кофеин не передает никаких сигналов об усталости. То есть кофеин просто блокирует все замки от того, чтобы в них попадал аденозин, и сообщал мозгу о накопившейся усталости. Но есть большое “НО”, аденозин по себе, никуда не пропадает, он продолжает все также накапливаться. У него просто нет никакой возможности сообщить мозгу о своем присутствии, пока в организме находится кофеин.  И что же происходит, когда кофеин наконец начинает выводиться из организма?! Это в какой-то степени прорванной дамбы (поэтому sleep pressure мне нравиться больше, чем потребность сна), и теперь весь этот часами копившиеся аденозин, резко начинает передавать сигналы со всех фронтов “ я очень устал, мне срочно нужно спать”. И если мы выпьем еще кофе, чай или энергетик, еще раз заострю внимание, что аденозин никуда не пропадет, а только продолжит накапливаться, и следующий позыв ко сну будет еще сильнее. 
  8.  Тут я должен немного отойти в сторону, и напоминать, что потребность сна вызваная аденозином, это второй из двух факторов, отвечающий за желание спать или быть бодрым, первый, это циркадные ритмы. И они работают вместе. И вот, что иногда может получится… Вы не спите всю ночь, и как-то заставляете себя остаться на ногах. Кофе помогает забыть о накопившемся аденозине, а ритмы хоть и заставляют спать, но вы это терпите. К утру, циклы начинают запускать режим пора вставать, и давать нам прилив бодрости. Кофеин в это время еще далек от того, что бы покинуть организм, и поэтому мы не чувствуем потребности сна (давления). Более того, нам кажется, что у нас открылось второе дыхание, и мы готовы к новым сверлениям. Но потом, когда немного ближе к обеду, ритмы (которые напоминаю идут по синусоиде), начинают тянуть нас снова в сон, а кофеин наконец-то по большей степени выведен из крови, и в итоге, дельта между накопленным аденозином и ритмами которые на дне периода бодрствования, и в это послеобеденное время нас уже накроет не просто волна, а цунами, состоящие из вышеупомянутых, и других важных факторов. 
  9. Кофеин… На самом деле, самое главное, что я вынес для себя из этого всего, это то, что период его полувыведения  идет от 5-7 часов. Сейчас объясню, почему после того, как я это узнал, я полностью перестал пить кофе после часа дня, а чай, после 15 часов дня. Сутки проще делятся на 6 поэтому возьмем средние 6 часов периода полувыведения. К примеру в 3 часа дня, я выпил чашку кофе. Это значит, что через 6 часов, к 9 вечера, у меня в крови, будет оставаться еще половина, того кофеина, который я употребил после обеда. Но это еще не все. На то он и период полувывода, что он идет половинами. Представим, что мы выпили большой Латте (там обычно только один эспрессо, что равняется 200 мг кофеина, разница обычно только в количестве молока), это значит что выпив это Латте в 3 часа дня, к 3 часам ночи, у нас в крови будет еще целая четверть того стакана кофе который мы выпили (елси мы говорим про кофеин. И должен ли я говорить, что если бы мы в три часа ночи, решили выпить четверть эспрессо, и нам в 7 утра нужно вставать, даже если бы мы заснули, наш сон был бы очень и очень некачественным. (3 часа ночи, потому что в три часа мы выпили кофе, через 6 часов (что является периодом полувывода), то есть в 9 вечера, у нас в крови половина кружки кофеина, а теперь еще через 6 часов, это три часа ночи, это теперь четверть кружки. Делим на два каждые 5-7 часов.). Снова скажу, 5-7 часов это в среднем, если люди у которых он правда выводится немного быстрее, но есть и те, у кого 50% кофеина может и 8-9 часов выводится, в зависимости от разных физиологических особенностей. Кофеин содержится много где, просто мы все знаем про кофе. Я иногда смотрю, как друзья говорят: “Ты, что! Я на ночь кофе не пью.” Попивая крепко-заваренный чай из полулитровой кружки. Он также есть в шоколаде, мороженном и во многих медикаментах, в том числе таблетках для похудания и обезболивающих. А декафинированный кофе, не является кофе без кофеина, это лишь значит, что там кофе 15-30% от того, что было изначально. 
  10. Ну и закончу, про пауков под кофеином и другими веществами. 
  11. Это, к сожалению, одна из тех вещей, в которых подкаст сильно проигрывает, тут лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать. Но смысл примерно следующий. Пауки которым давали ЛСД, марихуану, спиды, и почую радость… делали паутины разных форм, но тем не менее вполне способных выполнять свои прежние функции. Но пауки же под кофеином, делали просто несуразную структуру, которая мало чем была схожа с тем, что мы привыкли называть паутиной. Фото по ссылкам в описании. Тут мы как всегда должны помнить, что пауки не люди (сюрприз-сюрприз), и я нашел исследование. оказалось, что когда паукам давали нормальную, или среднюю дозу кофеина, в принципе паутина почти не менялась, только при очень высоких дозах, начинались проблемы. Правда, что значит “норма кофеина” для паука, у меня вызывает вопросы, но как есть. Если хотите посмеяться, я также оставлю ссылку на ютуб видео, также о пауках под веществами, но оно намного веселее, чем просто скучные исследования. Все кто хотят поднять себе настроение, советую посмотреть, оно идет буквально минуту. 
Соц. сети:
  1. Мой Instagram
  2. YouTube канал 
  3. Twitter
  4. Группа Вк  

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход /  Изменить )

Google photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google. Выход /  Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход /  Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход /  Изменить )

Connecting to %s