04:11 Фатальная семейная бессонница (FFI)
05:05 Мета анализ FFI
05:52 Прионы
05:55 Музыка: Plague inc. — Plague Boom
06:20 Болезнь Новой Гвинеи
06:25 Таламус
07:40 Сколько человек может жить без сна
11:20 Как всегда просыпаться по первому будильнику
12:30 Субпиксели
15:25 YouTube канылы: VoicePower; Vert Dider
15:30 YouTube канылы: Veritasium; Vsauce
16:35 Инерция
18:41 Music: Mirror’s Edge. Still Alive — Lisa Miskovsky
20:02 YouTube канал: Utopia Show
20:22 Книга: Хакеры сновидений
21:50 Фильм :Игры разума. A Beautiful Mind (2001)
21:55 Равновесие Нэша в Теории Игр (Джон Нэш)
25:51 Лапки лягушек

1. Знаете, изначально я хотел поговорить о всех ужасал которые с нами произойдут из-за того, что мы недостаточно спим. И сам автор на нескольких интервью сам говорил, что он всю жизнь рассказывал людям о том, как много всяких полезных вещей нам может дать сон, но его либо никто не слушал, либо никто в итоге ничего не делал. И только сейчас, когда он сместил фокус во многом на страх, многие наконец-то начали предпринимать какие-то действия. Но скажу честно, лично мне эти главы книги не были сильно интересны, просто потому что это повторение одной и той же мысли из раза в раз, просто подкреплены разными примерами и исследованиями. Поэтому и Вам рассказывать в своем подкасте то, что в первую очередь мне не интересно, я не хочу. Но тем не менее, начну я с того, что все таки донесу эту мысль, более кратко, а вот весь оставшийся выпуск мы поговорим, о важности сна для, в какие часы и когда лучше учиться или тренироваться и спать, чтобы мы обучались навыкам (как физическим там и основанный на запоминании) дольше и были лучше. 
2. Вред отсутствия сна. Метью Уолкер ясно дает понять… Все мы умрем. Но чем меньше мы спим (меньше регулярных 8 часов, напомню), тем намного, иногда десятков лет это раньше произойдет, и при этом нам придется тратить огромное количество денег на лечение, и доживать мы свои дни будем, ужасно-болезненно и в полной депрессии. Тело будет просто в прямом смысле разваливаться и отказывать по частям. И я говорю не про то, когда нам будет за 60… Многие вещи начинают проявляются уже сразу после 20. Ухудшения идут по всем фронтам. Нет ни одного органа, который бы не страдал, от уменьшенного количества сна. Рак, сердечные приступы, инсульты, давление, Альтзгеймер (деменция и прочие с возрастом приходящие атакующие симптомы слабоумия), социальная изоляция, полная деградация как уже имеющихся так и будущих воспоминаний, сильное негативное изменение личности и характера, депрессия, отсутствие мотивации и общее отсутствие понятия “счастья”. Это только часть из того, что и как нам грозит, и будет бурно развиваться, начиная с младенчества, на протяжении всех нашей жизни, с каждым часом сна, который мы не доспали. Достаточно лишь спать по 6-7 часов каждый день, и “результат” себя не заставит ждать.
3.  Хотя с другой стороны, не принимайте все на веру. Доверяй, но проверяй. Теперь я понимаю, когда писатели говорят, что нет ничего трудного в написании книги, по настоящему хорошие книги не пишутся, а переписываются… до того пока наконец не увидят публику. Я хоть уж точно никакой не писатель, но вот следующую часть сценария уже 6 раз переписывал. С изначального: “две недели без сна, и мы нанесем непоправимый вред организму”, потом переросшее в своего рода дебаты между мной и автором, где я говорю мол вот такие-то и такие-то исследования говорят об обратном. Но это дебаты в которых, к сожалению, Др. Уолкер не мог ни участвовать, ни что либо ответить, поэтому настал следующий этап под названием: “На самом деле фиг знает что правда, а что нет. Я уже запутался, что действительно утверждал автор, а где я уже сам с мельницами борюсь. Нужно все удалять”. Поэтому сейчас постараюсь из всего этого процесса, выжать для Вас самые необходимые факты, а потом мы проложим говорить о разных полезностях. 
4. Просто сначала читаешь про Fatal familial insomnia FFI, Фатальная семейная бессонница. (Зачем Вам знать о чрезвычайно редкой и практически неизлечимой болезни, учитывая, что Вы на вряд ли с ней сами когда-либо столкнетесь, я скажу позже). Одним из более поздних симптомов Фатальной семейной бессонницы (FFI) является полная невозможность спать на протяжении нескольких месяцев, и в течении очень короткого периода времени, нормальный человек превращается в прямом смысле зомби, неспособным к тому чтобы что либо запоминать, постоянно галлюцинирующим, параноидальный, у которого не хватает координации себе даже просто рубашку застегнуть и теряет способность говорить. И это описывается в ключе: “После одного месяца безо сна, человек теряет то и то. А через три месяца, это и вот это.”, тем самым как бы намекая, что причиной всех этих страшных вещей которые происходят с человеком является просто отсутствия сна. (Я нашел и полистал мета анализ, по исследованиям этой болезни, где говорится, что вероятная продолжительность жизни людей с этой болезнью является от 13 до 73 месяцев. (хотя где-то писали и от 7ми месяцев) и то, что еще как всегда понятно лишь то, что ничего непонятно. Но главное, что бросается в глаза в этом мета анализе, так это то, что исследователи забраковали многие предыдущие исследования, а из тех которые остались, было всего 16 людей, из тех чьи данные можно было хоть как-то использовать. И то не все. Иногда выборку приходилось сокращать до 10 человек. Вот и получается разброс вероятной продолжительности жизни, как и других показателей, такой большой  Но на то оно и редкое заболевание, что людей с ним мало и трудно изучать.) 
5. Так вот, сначала, читая это все ты как бы думаешь, что все эти страхи происходят из-за отсутствия сна, а потом в книге читаешь дальше и оказывается, что причина этого заболевания – это прионы. Прионы, которые “атакуют” в первую очередь головной мозг (а также другие нервные ткани). (Про пригоны сами почитайте, потому что я тут плохо очень разбираюсь. Насколько я понимаю, это просто определенные виды аномальных/мутировавших белков, которые множатся за счет других живых клеток). (Когда-нибудь как будет время расскажу, как в Папуа Новой Гринее, племя заражалось прионами через из-за каннибализма.)  И в случае FFI, они атакуют в частности Таламус.  Именно эта часть мозга и имеет чуть ли не самую важную роль в том, чтобы человек засыпал, и без него никакие снотворные не помогут уснуть. И при этой болезни,  цитирую, “он  (Таламус) по виду напоминает швейцарский сыр”. Хорошо. Тогда мы просто предполагаем, что многие эти симптомы и были вызваны прионами, а не отсутствием сна. Но сразу же в следующем заглавии Мэтью Уолкер заявляет о том, что эта болезнь, на данный момент, самое весомое доказательство, того, что отсутствие сна убивает. И у меня тут заметка стоит еще с момента первого чтения книги “А как же весь вот этот ущерб нанесенный мозгу, таламус которого напоминает сыр, это ведь в первую очередь из-за прионов, и как следствие отсутствие сна из-за разрушения этой части мозга,  а не наоборот? Или как? Ради справедливости скажу, что автор где-то пишет, о том, что трудно подтвердить или опровергнуть какую-либо причинно следственную связь, полагаясь на ныне существующие исследования. 
6. И тут же он говорит, об одном из нескольких случаев как парень умер на 12 день из-за отсутствия сна, потому что пытался на одном дыхании просмотреть все матчи 2012 кубка Европы по футболу. Что я хочу сказать по этому поводу. Если вы загуглите что-то на подобии “сколько человек может прожить без сна” то чаще всего и будет всплывать цифра 10-12 дней. Это базируется как на первой имеющийся записи подобного рода эксперимента, проведенного еще в 65 году. Так есть и более поздние исследования, и случаи смерти, схожие с той о которой мы говорили немного ранее. Разница лишь в том, что случаев смерти всего пара. И многие из них при этом еще и сильно пили и курили в этом промежуток времени, в то время как в нормально проведенных экспериментах, после мучительных 10 дней, в принципе у испытуемых не находили потом, долгосрочных проблем со здоровьем. Вроде как. Так, что… все что я рассказывал ранее, про то, что даже день без сна наносит сильный ущерб организму это все чепуха? Нет. Как бы то ни было, уже после первых суток, и давление подскакивает, и сахар (вообще люди которые не спали сутки, только по анализам трудно отличим от диабетиков второго типа). Потом и гормональный баланс и метаболизм нарушается и тд. Говоря о весе, в книге написано, что во первых, даже при здоровом образе жизни, те кто меньше спят, в среднем быстро набирают намного больше веса. А те кто не спят, и при этом еще и сидят на диете (к примеру потому что из-за этого и набрали вес в последнее время), начинают в первую очередь терять именно мышечную массу, а потом уже жир. 
7. Но, если с людьми мы не можем быть на сто процентов, что причиной смерти является именно сон, а не какая-то болезнь, которая влияет на его продолжительность, и волей случая, коррелирует с ней, с животными все на самом довольно однозначно. 
8. Исследование показывает, что если лишать крыс сна, в среднем они умирали уже на 15 день. Примерно за такой же период времени зверьки умирали, если их морить голодом. В книге указывается важная деталь. Не важно, лишали крыс только БДГ (быстрой фазы сна, быстрого движения глаз. В английском REM), либо же лишали сна полностью. Они и так и так умирали примерно за одно время. В то время же, если из выборочно лишали только глубокого сна, проблемы были все те же, просто это все заканчивалось не на 15 день, а в среднем на 45й. 
9. Почему это важная деталь! Мы спим циклами. Можно представить это себе как градиент сна, который переходит от подавляющего количества глубокой фазы когда мы ночью только легли спать. И с каждым циклом который длиться примерно 45 минут, его становится все меньше и меньше, продолжительность быстрой фазы ближе к утру, наоборот таки увеличивается. Зачем я все это говорю. Пример из книги. Допустим мы ложимся в полночь. И вместо того, чтобы проспать здоровые 8 часов сна, мы просыпаемся в 6, потому что нужно на учебу работу, не важно. Сколько сна мы потеряли? Логическим ответом будет 25% процентов, потому что 2 часа от 8, это 25%. Но дело то в том, что организм устроен так, что он пытается получить большую часть фазы БДГ под конец ночи (ну или в данном случае поздние ранние часы). И получается, что хоть мы и не доспали всего 2 часа, в реальности мы теряем от 60 до 80% всего быстрого сна, который как мы выяснили чрезвычайно важен, возможно даже важнее, чем медленный. И именно быстрый сон, помогает нам … впрочем пока что нам пока не хватает одного кусочка пазла, о полезностях мы чуть позже поговорим. 
10. Тут то, что я изменил еще до прочтения книги, но чему я до сих пор придерживаюсь благодаря ей. Всегда просыпаться по первому будильнику. Самое интересное, что буквально 3 года назад, я просыпаясь под последний из будильников, и который уже 4 раза был отложен на 9 минут, в очередной раз в спешке собираясь в университет. Стоя во вплотную набитом метро, я думал о том, как бы я хотел, начать просыпаться по первому будильнику, но в то время даже просто думаю об этом, я понимал что это практически нереально. И скажу, что раньше, я старался не брать телефон, кроме как для того, чтобы выключить будильник, пока не выйду из дому, просто потому что начитался и наслушался всех этих: “Что же с нами случилось. Мы все зависимы. Мало того, что телефон даже ночью находится на расстоянии вытянутой руки от нас, еще и утром, шутка ли, первое что мы делаем, это даже не идем в туалет, а проверяем уведомления на телефоне.” Ок, Бумер. (Кстати забавно, моя дипломная работа была как раз про то, как бумеры выходящие на пенсию, могут стать первым домино которое приведет Америку, доллар и возможно мировую экономику к следующему краху.) Говоря про телефон, потом я услышал, про то, что синий цвет (все современные экраны излучают достаточно много синего цвета, (что не удивительно, учитывая, что каждый третий пиксель в почти любом экране синий). Но тогда, помимо цвета, нужно обращать внимание еще и на яркость.), но я к тому, что раньше я обращал внимание, только на то, чтобы после 8 вечера был включен только меленький ночник, с желтой лампочкой на 5 ват. Телефон и компьютер не только стояли на минимальной яркости, а и переходили в ночной (желтый) режим еще с заходом солнца (причем я в настройках я выкрутил желтость на максимально доступную), но меня как-то не посещала мысль, что можно все это сделать в противоположной последовательности утром. Я часто просыпаюсь под утро, и если это происходило за час-два, до того как мне нужно вставать, я включал этот ночник, а потом когда звонил будильник (я обычно телефон клал на верхнюю полку в шкаф), я вставал с кровати, потому что будильник будет звенеть еще долго, а соседи в соседних комнатах начнут жаловаться быстро. И когда брал телефон в руки, первым делом выставлял яркость почти на максимум (но не до конца, чтобы глаза не резало), и открывал инстаграм. Как не странно, та самая проблема, из-за которой, ты проснулся посреди ночи и решил проверить то одно уведомление, из-за которого, в итоге еще пол часа сидел в соц сетях. Стало решением, потому что я уже не ложился дальне спать, а продолжал листать ленту и обновления в соц сетях. Когда я сказал, заранее включить свет, потом поставить яркость телефона побольше, залезть в Инстаграм, не успеешь понять, как уже и проснулся и даже не пришлось переставляют будильник 10 раз. Только что понял, что должен наверное уточнить, что в отличии от меня, Вам бы стоило не ночник включать, а наверное шторы открыть. Просто что касается меня, есть одна маленькая деталь, я 3 года арендовал комнату в которой не было окна. Поэтому я мог проснуться и в 2 часа ночи и в 10 утра, и часто понятия не иметь, какое на самом деле сейчас время, потому что в комнату никакого света не поступало. Максимум я мог ориентироваться по шуму соседей, что если в коридоре хаос, наверное сейчас уже 8 утра. Но зато я хорошо сэкономил на квартире все это время и меня все более чем устраивало.
11.  А там уже и так называемая sleep inertia. То есть инерция сна, начинает развеивается. Со словом inertia у меня вообще интересный ассоциативный ряд. Просто потому что… готовьтесь, время историй… так вод, где-то в 2013-14 годах когда я конкретно так подсел на научно популярный контент на ютубе, пришел момент когда я пересмотрел уже все видео в переводе там VoiceOver, Верт Дайдера, и других кто занимался озвучкой западного контента. И так получилось, канал Veritasium на ютубе (кто любит Vsauce они во многом схожи по направлению), это был первый раз, когда я кого-то (или вообще что-то) начал смотреть полностью на английском. Это был 2014 год. Я выбрал именно его, потому что во-первых мне был интересен его контент, а во-вторых у него красивый и четко-понятный акцент (даже не смотря на то, что он канадец из Австралии) *Вставка его голоса*  Сам он физик по образованию, и в то время, если просмотреть все его первые видео (первые пару десятков я имею ввиду), то у него стало своего рода мемом, что ответ почти на любой вопрос это инерция *inertia, inertia, inertia*. Я видел все его видео как на основном так и на вторых каналах, это более 300, это один из лучших Ютуберов который не только помог сформировать мой базовый физический словарь (от слова физика) и её базовые понятие, но и изменить направление вектора мышления на более научно-критичный лад.  
12. Говоря об инерции, инерция это по простому, когда объект который уже движется (за отсутствием других внешних факторов) “хочет” продолжать двигаться дальше с той же скоростью. В то время как тот, который стоит на месте, “хочет” продолжать стоять на месте. И количество силы, которую нужно приложить для того чтобы изменить состояние предмета (его ускорение), обычно напрямую зависит от его массы. Кто помнит физику за пятый класс, или может как раз сейчас её и изучает, та формула F=ma. Сила = масса на ускорение, оно и есть. Чем больше масса объекта, тем больше нам нужно потратить сил, на то, чтобы изменить его ускорение. При чем под ускорением я подразумеваю как ускорить, так и замедлить его. Кто видел или делал упражнение в зале, когда тяжелый мяч, который как мне только что ответила подруга фитнес-тренер называется “медбол”, который трудно сдвинуть с места и падает он очень медленно, даже с применением всей нашей силы, когда мы его швыряем вниз (это я и называю, он что он хочет оставаться на месте). Но при этом, если Вам счасливилось словить его лицом на полной скорости, Вы знаете насколько он не хочет останавливается когда он уже в движении. Снова же, в первую очередь из-за массы. Это и есть инерция, если упрощенно без деталей. И то, что обычно называют центробежной силой, когда в машине во время поворота, или с раскрученной качели выталкивает, никакая не центробежная сила, а просто обычная инерция, и наше плохое понимание векторов её движения. 
13. Разобравшись в понятиях, и теперь понимая, что обычно подразумевают под словом “инерция” в физике, вернемся к нашей книги, и посмотрим, что автор Метью Уокер, подразумевает под “инерцией сна”. Дело в том, что во время сна, как мы знаем, идет бесчисленное количество разных процессов, гормональные, метаболическое состояние и тд. И когда сон прерывается, когда мы просыпаемся от чего-то, а не просто между переходом с одной фазы на другую, все эти процессы не могут резко прекратиться, и какое-то время эти эффекты сна продолжают действовать, и иногда мы продолжаем быть на грани между сном и бодрствованием, пока они полностью не рассеются. Иногда в течении пары минут, иногда в течении пары десятков. Имея теперь последний кусочек пазла, которым была инерция сна. Скажем немного о том, чем так важна и полезна фаза быстрого сна. Первое, креативность. Потому что измерить творческие способности человека прямо во время того как он спит возможным не является, ученым сильно помола как раз таки инерция сна. Не буду углубляться в детали эксперимента, но суть следующая: ученые замеряли мозговые волны, и будили испытуемых когда они находились в глубокой либо же быстрой фазе сна (ну и были те, кто не спал совсем для контрольной группы). И те, кто просыпался во время разгара БДГ (это быстрый сон), все пазлы и задания не только решали намного больше самих заданий, часто делали это быстрее чем другие, но и по их словам, ответ будто появлялся неоткуда. По щелчку все ставало на свои места. Обычно это все длилось в первые 90 секунд после пробуждения, чтобы быть уверенным, что инерция сна, все еще имеет эффект. Это когда мы просыпаемся, но должен заметить, что когда мы, часто во время быстрой фазы, мы все еще имеем наше какое-никакое сознание, но при этом почти полностью отключается логический аппарат. Поэтому сны, и в том числе и мысли перед тем как мы уснем, когда мы находимся в промежуточном состоянии, настолько странные и наркоманские в какой-то степени. Хотя опять же, креативность, часто можно описать как простое соединение двух или более мыслей воедино для создания чего-то нового, увидев при этом новые закономерности вокруг себя. И нужно помнить, что это спектр, и самые креативные люди которые видят бесчисленное количество закономерностей во всем – это шизофреники. Тут фильм The Beautiful Mind, Игры разума с Расселом Кроу сразу вспоминается, хотя фильм, конечно, немного не об этом. Также становиться понятно, почему слова творческий человек и наркоман стоят так близко в нашем ассоциативном ряде/ряду. Что важно в этой книге, автор не раз заостряет внимание на том, что пусть в целом наш сон длится короче чем у других приматов, у нас продолжительность БДГ идет намного дольше. И так как она отвечает, за креативность, память, и что очень важно распознавание эмоций и социальных сигналов, возможно это как раз таки и было тем, что помогло нам так быстро вырваться вперед, в плане развития. Другой важный эффект уже не только быстрой фазы, а сна  в принципе, который меня просто поразил. Людей садили за стол, и по очереди там появлялись слова, правда после каждого слова, появлялась либо большая зеленая буква R — remember, либо большая красная F — forget, мол: “То слово, которые Вы только что видели на экране стоит либо запомнить, либо можно забыть.”. Половине участников, давали подремать 90 минут, вторая же половина в это время не спала. После чего, в 6 вечера всех протестировали, и сказали что сейчас нужно постараться вспомнить как можно больше слов, причем не важно было ли написано, что слово нужно запомнить или забывать. Результаты были четкие, и как по мне потрясающие. Сон очень сильно усилил запоминание, но при этом очень выборочно. Те кто спал очень хорошо запомнили слова после которых показывалось “R” то есть remember, но не показали никакого улучшения в плане слов которые можно было забыть. В то время как у тех, кто не спал вообще, не было обнаружено никакой разницы между запоминанием этих двух групп слов. Метью говорит, что как выяснилось процесс сна, намного умнее устроен, чем мы могли себе представить. Меня лично тут вообще поражает другое, что наше внутреннее я, чем бы оно не было, может обычный концепт зеленой буквы R или красной буквы F, преобразовать в концепт понятия запомнить и забыть, и сохранить эту мысль вплоть до того как мы ляжем спать, и … а, и да. Другие схожие исследования подтвердили что этим избирательным запоминанием и иногда забыванием занимается, ну или точнее отвечает именно глубокая фаза сна, а не БДГ. А как мы помним, в глубокой фазе наше сознание отключено. То есть какое-то, где-то там бессознательное я, о котором мы не подозреваем, и которое мы никак не контролируем, помогает нам помочь запомнить или забыть слова с пометкой “R” или “”… Но только вот если в эксперименте, он на то и эксперимент, чтобы все было четко и понятно, и в конце мы знаем как результат, так и механизм работы. Сколько раз на дню, или даже каждую минуту нашего существования, мы сталкиваемся с такого же рода сигналами, и наше подсознание, решает, на что стоит обращать внимание, какие детали, не знаю, там одежды нашего друга, сегодня ночью стоит закрепить в памяти, а какие проигнорировать. Должен заметить, что разные фазы сна, и время когда и сколько мы спим, еще влияет по разному на кратковременную и долгосрочную память, но это уже сами где-нибудь почитайте. Сейчас просто еще хочу успеть рассказать про помощь в выработке навыков, в том числе которые включают и моторную активность, как танцы, игра на фортепиано и тд.  
14. Я уже не раз в этом подкасте употреблял словосочетание мышечная память, полагая, что Вы, слушатель, понимаете, что конечно же в мышцах нет никакой памяти. Но в книге автор выделил этому целый абзац, и я решил, что наверное, стоило бы и мне немного яснее пояснить, что обычно под этим подразумеваться. Мышцы не соединены с мозгом. Точнее соединены, иначе мы бы не могли ими управлять, ну в общем, в плане того, что мышечная ткань сама по себе не может сохранять в себе память для того чтобы позже, спустя долгий период времени, воспроизвести какое-то определённое движение. Тренировка мышц может помочь в выполнении действия, но сам процесс и последовательность действий, в любом случае храниться в мозгу. 
15. Хотя знаете, тут должен сказать, что есть… ну как, это даже не исключение, а просто интересное наблюдение, что если на оголенные мышцы препарированных лягушек посыпать немного соли, они начнут двигаться, иногда достаточно продолжительное время, но это не столько память, сколько просто остатки электрических сигналов в ткани, которые с помощью электролитов в соли, могут наконец высвободится. 
16. Говоря про прыгающие лапки, на своем личном примере проиллюстрирую то, что описано в исследованиях которые упоминаются в книге. Я когда акробатикой занимался, иногда мог весь вечер, а то и день, потратить на разучивание или практику нового элемента, но как бы не старался, ничего никак не получалось. Но стоило хорошо поспать одну ночь, а иногда и две. И прийти в зал через день. Как без лишних стараний, какой-нибудь рандат-фляк-винт, получался сам по себе, в разы чище, чем накануне, даже под конец тренировки когда как кажется уже устал. Даже по ощущениям, меня ноги во время прыжка, выше подбрасывали. Тогда я это списывал на важность отдыха. 
17. Теперь посмотрим на исследование которые показывают похожий результат. Две группы испытуемых должны были повторять достаточно монотонные (не требующие особого анализирования) действия, но которые должны были выполняться с достаточной скоростью и точностью. Одним давали разучить и практиковать этот навык утром, другим вечером. Потом обе группы тестировали 12 часов спустя. Те кто тренировался утром, и был в последствии протестирован вечером, не показал никаких улучшений, в том время как те, кто практиковался вечером потом также имели 12 часовой перерыв во время которого, они имели 8 часовой сон, проверялись, и были на 20% более быстры и на 35% более точны в исполнении действий. Но что еще более интересно, ту группу, которая сначала практиковалась утром, у которой вечером не обнаружили никаких улучшений, проверяли снова спустя еще 12 часов, в которые теперь уже и они имели 8 часовой сон. Теперь эта группа также показала сильный прирост в скорости и точности. То есть не так важно сколько времени прошло между практикой, и сколько человек практиковался, как то, что после этого он должен был поспать, сон должен был разложить все по полочкам, и только тогда они действительно улучшали свои результаты. Хочу заметить, что их результаты улучшались сами по себе даже по с равнению с предыдущей сессией практики. По чему можно сделать вывод, что сон, настолько же важен, как и сама практика.  
18. Еще помните про инерцию сна? Если в эксперименте, в первые 90 секунд, она помогала с решением задачек, в реальной жизни, она к сожалению дает только лишнюю заторможенность. Но с ней тем не менее можно бороться. 
19. Помните я сказал ранее, если заранее включить свет, потом поставить яркость телефона побольше, залезть в Инстаграм, не успеешь понять, как уже и проснулся и даже не пришлось переставляют будильник 10 раз. Только что понял, что должен наверное уточнить, что в отличии от меня, Вам бы стоило не ночник включать, а наверное шторы открыть. Просто что касается меня, есть одна маленькая деталь, я 3 года арендовал комнату в которой не было окна. Поэтому я мог проснуться и в 2 часа ночи и в 10 утра, и часто понятия не иметь, какое на самом деле сейчас время, потому что в комнату никакого света не поступало. Максимум я мог ориентироваться по шуму соседей, что если в коридоре хаос, наверное сейчас уже 8 утра. Но зато я хорошо сэкономил на квартире все это время и меня все более чем устраивало.
20. Почему же я оставил привычку просыпаться по первому будильнику благодаря, по правде говоря не книге, а снова таки интервью автора, которое я слушал, до того как я полностью прочитал саму книгу. Он говорит о том, вынуждено пробуждение самом по себе, это просто огромный стресс для организма. Потому что эволюционно говоря, нам никогда не нужно было вынуждено прекращать сон и просыпаться, только если нам не грозила какая либо опасность. И я думаю все мы не раз чувствовали те моменты когда по звонку будильника, подрываешься с кровати, толком не понимаешь что происходит, но чувствуешь как сердце колотит и давление сильно подскочило. Все что бы активировать реакцию “бей или беги”. И опять же, нет ни одного вида животных который бы намеренно бы вынуждено, регулярно просыпался. А для нас это неотъемлемая часть жизни. Но есть вещь которая представляет даже большую опасность. Кнопка “отложить будильник”. Представьте теперь каково это для сердца и организма в целом, повторять этот процесс каждые пять-десять минут, на протяжении иногда целого часа, причем для многих практически каждый день? Кто выдержит такую сильную нагрузку. Будто у нас и так недостаточно стресса в жизни. Не говоря уже о том, что каждый раз когда вы просыпаетесь, вырабатывается один вид гомонов и включаются одни функции, потом вы сразу же ложитесь спать и вырабатываются и включаются другие и так по кругу, но при этом конфликтую друг с другом. Лучше Вам от этих “еще 5 минуточек”, точно не станет. Мой хороший друг, по моему совету, тоже два года в (2017) назад попробовал вставать по первому будильнику, и буквально в первые три дня, он не мог нарадоваться тому, насколько позитивный эффект это на него оказало. По его словам: “Да, именно проснуться, и первые 5-15 минут самые сложные, но зато все остальное время я бодрячком, хотя обычно все было наоборот. Наибольшую сонность и проблемы я испытывал именно где-то спустя 20-30 минут после того как встану.”. 
21. И если Вам этого было недостаточно, вспомните, что мы говорили, про то, как мы теряем от 60-80% быстрого сна, просто потому что недосыпаем утром те самые два часа. И начните лучше вместо того, что бы заводить 4 будильника и откладывать их по 5 раз, и все равно вставать чуть ли не на час позже и собираться в спешке, ставить один основной и один запасной будильник практически на самое позднее возможное время, и лучше сладко, непрерывно, и без-стрессово доспите эти лишние 30-40 минут и получите настолько нужный БДГ сон. 

1. Мой Instagram
2. YouTube канал 
3. Twitter
4. Группа Вк